Ikzelf heb de eerste 30 jaar van mijn leven nooit aan mijn adem gedacht. Behalve als het even niet goed ging. Zoals toen ik na 1500 m hardlopen hijgend op de grond lag met een gevoel van vuur in mijn longen (nee ik ben nooit het hardloop-type geweest). Of als ik snotverkouden wakker werd met een zere keel en vocht in de longen, en elke ademhaling voelde alsof ik onder water moest inademen. Dan viel het ineens op dat mijn adem het toch niet meer als vanzelf deed. Maar zodra ik er geen last meer van had, dacht ik er ook niet aan.

En dat is in principe goed ook want onze adem regelt zich eigenlijk helemaal zelf. Kijk maar naar een kind – die hoef je echt niet te leren hoe hij of zij ‘beter’ moet ademen. Alleen is het wel zo dat velen van ons als volwassenen de neiging hebben om te vergeten hoe het is om ‘normaal’ te ademen. (Lees hier meer over het effect van emoties op de ademhaling). Wat kun je doen om op een ontspannen en natuurlijke manier lucht naar binnen en buiten te verwerken en zodoende meer intens in contact te zijn met het leven en wie je werkelijk bent?

Hier een makkelijke, veilige oefening die je kunt gebruiken om een ontspannen adempatroon te vinden. Alles draait om ontspanning en minimale inspanning. Ga liggen op de rug en leg een kussen onder je knieën zodat je bekken kan ontspannen. (Later kun de oefening ook zittend of staand doen, maar de eerste keer is het makkelijker om goed te ontspannen als je ligt).

1. Adem eest een paar keer in en uit zoals je dat normaal zou doen. Leg dan je handen op je borst en adem in (door de neus), hoog in de borstkas. Probeer je handen weg te drukken met de adem. Je schouders zijn ontspannen. Adem dan weer uit (door de mond) en druk heel rustig de laatste adem uit met de handen. Herhaal 3 keer.

2. Leg dan je handen bij je flanken. Probeer nu alleen in te ademen in je flanken, maak jezelf heel breed, en druk je handen weg met je adem. Je schouders blijven ontspannen. Laat de adem weer uitstromen en druk nog de laatste restjes uit met je handen. Herhaal 3 keer.

3. Leg je handen op de buik en probeer de handen weg te drukken met je adem. Je gebruikt geen spierkracht en de borst gaat niet mee omhoog. Adem uit en druk nog de laatste restjes adem uit met je handen. Herhaal drie keer.

4. Ga diep inademen, vul jezelf helemaal op met lucht van onder in de buik naar boven in de borstkas. De schouders blijven ontspannen! Adem dan uit totdat je voelt dat je helemaal leeg bent. Herhaal drie keer.

5. Bij de laatste uitademing wacht je rustig af totdat je helemaal ‘leeg’ bent. Als het goed is, komt er dan een moment van stilte, en soort vacuüm. Wacht met inademen totdat je werkelijk de impuls voelt van binnenin. Ik voel zelf de impuls bij mijn onderste ribben die naar buiten ‘willen’ en de diafragma die naar beneden drukt. Hierdoor stroomt de lucht in via mijn neus en luchtpijp naar mijn bronchiën en mijn longen, totdat mijn hele borstkas breed en groot is en gevuld is met lucht. Mijn schouders zijn ontspannen. Ik doe niets! Mijn instinctieve lichaam weet wat het moet doen. Adem dan weer een aantal keer bewust uit en in en uit, luisterend naar binnen naar hoe jou lichaam wil ademen. Voel het verschil met voor en na.

Ik hoor graag je ervaring van deze oefening! Aanvullingen en verbetersuggesties zijn natuurlijk ook altijd welkom!

Het licht verdwijnt elke dag steeds meer. De bladeren van de bomen worden geel, rood en bruin, verliezen hun vocht en vallen verschrompeld naar de grond. Dorre, ritselende blaadjes zwerven met de herfstwinden mee. En dan al die grijze, regenachtige dagen. Al zou je het soms wel willen – er is geen ontkomen aan…na de zomer komt de herfst, elk jaar weer.

Volgens de Chinese filosofie kan alles in het heelal onderverdeeld worden in 5 elementen: Hout, Vuur, Aarde, Metaal en Water. Elk element staat voor verschillende aspecten van het leven, het menselijke lichaam & psyche en de natuur. Zo hoort ook elk seizoen bij een bepaald element - de herfst hoort bij het element Metaal. Fenomenen die met elkaar corresponderen, oftewel op elkaar lijken, worden tot hetzelfde element gerekend. Bij Metaal hoort, behalve het seizoen herfst, bijvoorbeeld ook de binnengaande beweging, droogte, de neus, de huid, de longen, de dikke darm en de emotie verdriet.

De 5 elementen voeden en controleren elkaar volgens de wetten van de natuur. Dat Hout Vuur voedt, is intuïtief heel goed te begrijpen. Op dezelfde manier voedt de Aarde het Metaal element - denk aan mineralen die in de grond ‘geboren’ worden.

Op dit moment is het herfst, de tijd van Metaal en daardoor ook van de Longen. Het is dus een mooie tijd om aandacht te besteden aan je ademhaling. Een rustige, diepe ademhaling is een teken van gezonde Metaal energie. Als je Metaal element gezond is, kan je makkelijk het oude loslaten, het leven accepteren zoals het is en open blijven voor nieuwe ervaringen. Moeite met loslaten en de controle willen houden kan een teken zijn van een zwak Metaal element. Onderdrukt of overmatig verdriet is een belangrijke oorzaak dat het Metaal element doet verzwakken. Vaak gaat dit gepaard met een oppervlakkige ademhaling.

Omdat de Longen en de ademhaling belangrijk zijn voor onze ‘afweer-energie’ is een sterke Longenergie ook essentieel voor een goed werkend immuunsysteem. Een frisse herfstwandeling  in de natuur stimuleert de Longenergie en helpt om het Metaal element te versterken. Je kunt de Longen ook voeden door te zingen. Niet alleen stimuleert het de Longen direct op een fysieke manier. Zingen stimuleert energetisch het Aarde element en heeft dus ook een indirecte werking op Metaal omdat Aarde de moeder (het voedende element) van Metaal is. 

De natuurlijke energie van Metaal is naar binnen gericht. De neiging is om zich terug te trekken, naar binnen te gaan. Bij het zingen kun je je niet terugtrekken, maar geef je expressie aan jezelf en je gevoel. Het ene sluit het ander echter niet uit. De herfst kan juist de tijd zijn om expressie te vinden voor je melancholie, droevige kanten of innerlijk verdriet - en hierdoor je adem bevrijden, zodat deze (nog) beter gaat stromen. En vind je het allemaal te treurig en somber worden - dan is ‘I’m singing in the rain’ misschien wel de oplossing voor jou!

Het is het eerste wat je doet als je op aarde komt - puur instinctief je longen vullen met een grote hap lucht. Je zuigt de kracht van het leven in, vult elke cel ermee. En dan volgt je eerste oerschreeuw. IK BEN HIER! Als vanzelf adem je weer in en uit, en in alle waarschijnlijkheid ga je zo door tot de dag dat je weer je laatste adem uitblaast en het fysieke leven verlaat met je laatste zucht. Ademen is zo eenvoudig dat iedereen het kan. Zou je denken.

Helaas sluipen er vaak rare gewoontes binnen in ons adempatroon. Niet omdat wij instinctief niet zouden kunnen ademen (onze instinctieve centrum weet heus wel hoe het haar werk moet doen), maar omdat andere delen van ons systeem zich ermee gaan bemoeien. Doorgaans is er een relatie met het onderdrukken van emoties. Voel maar eens een keer wat er met je adem gebeurt als je met je (mentale) wilskracht probeert beslist niet te huilen terwijl je verdrietig bent. Of als je je frustratie over het asociaal rijgedrag op de snelweg wegdrukt. De adem stokt en wordt oppervlakkig. Wat denk je dat er gebeurt als je dat routinematig doet – dag in, dag uit? Juist – je snijdt jezelf nog meer af van je emoties en van het leven zelf!

Wat kun je doen om een normaal adempatroon te herstellen? Het makkelijkste antwoord: Get out of the way! Laat de adem zichzelf regelen. Maar ja, juist dat kan enorm moeilijk zijn. Want als de adem zich helemaal zelf mag regelen, dan moeten je ook je emoties helemaal gaan voelen, ook als het niet prettig voelt. Dat kan best veel zijn om zomaar in een keer toe te laten. Vooral ook omdat wij als mensen de neiging hebben om – uit zelfbescherming – ongewenste emoties in het onderbewuste weg te stoppen. Dus weten wij vaak niet eens dat we emoties onderdrukken en ‘raar’ ademen.

Waar je wel mee kan beginnen is oefenen in het werkelijk voelen hoe je ‘normaal’ ademt. Niets veranderen, je aandacht naar binnen richten en gewoon waarnemen wat is…

…Je voelt de laatste restjes van de vorige uitademing je tong strelen op de weg naar buiten. Tegelijkertijd krimpt de borstkas ineen, je diafragma ligt hoog, er is een moment van absolute leegte stilte. Een soort vacuüm dat opgevuld wil worden.

…Je diafragma gaat naar beneden, je ribben bewegen naar buiten toe, je ribbenkast opent zich. Lucht wordt ingezogen via je neus en je voelt hoe de lucht je neusholtes vult en omlaag gaat door de keel, de luchtpijp, naar je bronchiën en verder de longen in. Hoe meer lucht binnen stroomt, hoe groter je borstkas wordt, waardoor je organen in de buikholte naar beneden gedrukt worden en je buik steeds groter wordt. Tot er weer een moment van stilte komt, van totale volte.

…Je diafragma komt weer omhoog, de ribben bewegen naar binnen, je ribbenkast wordt steeds kleiner. De lucht in je longen wordt uitgeperst via de luchtpijp en mondholte naar buiten. Je voelt de streling van de adem op je tong…

Zo makkelijk dat elke baby het kan!