Ikzelf heb de eerste 30 jaar van mijn leven nooit aan mijn adem gedacht. Behalve als het even niet goed ging. Zoals toen ik na 1500 m hardlopen hijgend op de grond lag met een gevoel van vuur in mijn longen (nee ik ben nooit het hardloop-type geweest). Of als ik snotverkouden wakker werd met een zere keel en vocht in de longen, en elke ademhaling voelde alsof ik onder water moest inademen. Dan viel het ineens op dat mijn adem het toch niet meer als vanzelf deed. Maar zodra ik er geen last meer van had, dacht ik er ook niet aan.
En dat is in principe goed ook want onze adem regelt zich eigenlijk helemaal zelf. Kijk maar naar een kind – die hoef je echt niet te leren hoe hij of zij ‘beter’ moet ademen. Alleen is het wel zo dat velen van ons als volwassenen de neiging hebben om te vergeten hoe het is om ‘normaal’ te ademen. (Lees hier meer over het effect van emoties op de ademhaling). Wat kun je doen om op een ontspannen en natuurlijke manier lucht naar binnen en buiten te verwerken en zodoende meer intens in contact te zijn met het leven en wie je werkelijk bent?
Hier een makkelijke, veilige oefening die je kunt gebruiken om een ontspannen adempatroon te vinden. Alles draait om ontspanning en minimale inspanning. Ga liggen op de rug en leg een kussen onder je knieën zodat je bekken kan ontspannen. (Later kun de oefening ook zittend of staand doen, maar de eerste keer is het makkelijker om goed te ontspannen als je ligt).
1. Adem eest een paar keer in en uit zoals je dat normaal zou doen. Leg dan je handen op je borst en adem in (door de neus), hoog in de borstkas. Probeer je handen weg te drukken met de adem. Je schouders zijn ontspannen. Adem dan weer uit (door de mond) en druk heel rustig de laatste adem uit met de handen. Herhaal 3 keer.
2. Leg dan je handen bij je flanken. Probeer nu alleen in te ademen in je flanken, maak jezelf heel breed, en druk je handen weg met je adem. Je schouders blijven ontspannen. Laat de adem weer uitstromen en druk nog de laatste restjes uit met je handen. Herhaal 3 keer.
3. Leg je handen op de buik en probeer de handen weg te drukken met je adem. Je gebruikt geen spierkracht en de borst gaat niet mee omhoog. Adem uit en druk nog de laatste restjes adem uit met je handen. Herhaal drie keer.
4. Ga diep inademen, vul jezelf helemaal op met lucht van onder in de buik naar boven in de borstkas. De schouders blijven ontspannen! Adem dan uit totdat je voelt dat je helemaal leeg bent. Herhaal drie keer.
5. Bij de laatste uitademing wacht je rustig af totdat je helemaal ‘leeg’ bent. Als het goed is, komt er dan een moment van stilte, en soort vacuüm. Wacht met inademen totdat je werkelijk de impuls voelt van binnenin. Ik voel zelf de impuls bij mijn onderste ribben die naar buiten ‘willen’ en de diafragma die naar beneden drukt. Hierdoor stroomt de lucht in via mijn neus en luchtpijp naar mijn bronchiën en mijn longen, totdat mijn hele borstkas breed en groot is en gevuld is met lucht. Mijn schouders zijn ontspannen. Ik doe niets! Mijn instinctieve lichaam weet wat het moet doen. Adem dan weer een aantal keer bewust uit en in en uit, luisterend naar binnen naar hoe jou lichaam wil ademen. Voel het verschil met voor en na.
Ik hoor graag je ervaring van deze oefening! Aanvullingen en verbetersuggesties zijn natuurlijk ook altijd welkom!
En dat is in principe goed ook want onze adem regelt zich eigenlijk helemaal zelf. Kijk maar naar een kind – die hoef je echt niet te leren hoe hij of zij ‘beter’ moet ademen. Alleen is het wel zo dat velen van ons als volwassenen de neiging hebben om te vergeten hoe het is om ‘normaal’ te ademen. (Lees hier meer over het effect van emoties op de ademhaling). Wat kun je doen om op een ontspannen en natuurlijke manier lucht naar binnen en buiten te verwerken en zodoende meer intens in contact te zijn met het leven en wie je werkelijk bent?
Hier een makkelijke, veilige oefening die je kunt gebruiken om een ontspannen adempatroon te vinden. Alles draait om ontspanning en minimale inspanning. Ga liggen op de rug en leg een kussen onder je knieën zodat je bekken kan ontspannen. (Later kun de oefening ook zittend of staand doen, maar de eerste keer is het makkelijker om goed te ontspannen als je ligt).
1. Adem eest een paar keer in en uit zoals je dat normaal zou doen. Leg dan je handen op je borst en adem in (door de neus), hoog in de borstkas. Probeer je handen weg te drukken met de adem. Je schouders zijn ontspannen. Adem dan weer uit (door de mond) en druk heel rustig de laatste adem uit met de handen. Herhaal 3 keer.
2. Leg dan je handen bij je flanken. Probeer nu alleen in te ademen in je flanken, maak jezelf heel breed, en druk je handen weg met je adem. Je schouders blijven ontspannen. Laat de adem weer uitstromen en druk nog de laatste restjes uit met je handen. Herhaal 3 keer.
3. Leg je handen op de buik en probeer de handen weg te drukken met je adem. Je gebruikt geen spierkracht en de borst gaat niet mee omhoog. Adem uit en druk nog de laatste restjes adem uit met je handen. Herhaal drie keer.
4. Ga diep inademen, vul jezelf helemaal op met lucht van onder in de buik naar boven in de borstkas. De schouders blijven ontspannen! Adem dan uit totdat je voelt dat je helemaal leeg bent. Herhaal drie keer.
5. Bij de laatste uitademing wacht je rustig af totdat je helemaal ‘leeg’ bent. Als het goed is, komt er dan een moment van stilte, en soort vacuüm. Wacht met inademen totdat je werkelijk de impuls voelt van binnenin. Ik voel zelf de impuls bij mijn onderste ribben die naar buiten ‘willen’ en de diafragma die naar beneden drukt. Hierdoor stroomt de lucht in via mijn neus en luchtpijp naar mijn bronchiën en mijn longen, totdat mijn hele borstkas breed en groot is en gevuld is met lucht. Mijn schouders zijn ontspannen. Ik doe niets! Mijn instinctieve lichaam weet wat het moet doen. Adem dan weer een aantal keer bewust uit en in en uit, luisterend naar binnen naar hoe jou lichaam wil ademen. Voel het verschil met voor en na.
Ik hoor graag je ervaring van deze oefening! Aanvullingen en verbetersuggesties zijn natuurlijk ook altijd welkom!
RSS Feed
